Ρωτήστε με πώς απολαμβάνω περισσότερο την προπόνηση και θα σας πω ότι είναι όταν υπάρχουν τα καλύτερα kettlebells για να παίξετε. Και ενώ δεν προλαβαίνω να τα χρησιμοποιώ όσο συχνά θέλω, μου αρέσει να αντιμετωπίζω ένα σύμπλεγμα kettlebell όταν το κάνω.
Ένα σύμπλεγμα kettlebell σημαίνει σύνδεση ασκήσεων μεταξύ τους σε μια ακολουθία – σκεφτείτε μια ροή γιόγκα αλλά με kettlebells. Ο στόχος είναι να χτίσετε αντοχή και δύναμη κρατώντας συνεχώς τους μύες υπό ένταση χωρίς ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων. Είναι ένας έξυπνος τρόπος για να αυξήσετε το φορτίο εάν δεν έχετε μεγάλα βάρη.
Και αν δεν έχετε δοκιμάσει κάποιο σύμπλεγμα πριν ή ψάχνετε για μια νέα ρουτίνα kettlebell για να δοκιμάσετε, μοιράζομαι ένα από τα αγαπημένα μου παρακάτω. Δείτε το βίντεο για τις ασκήσεις, καθώς και μια περίληψη του τρόπου εκτέλεσης της ρουτίνας. Ετοιμαστείτε να κλειδώσετε.
Δείτε το σύνθετο βίντεο με 3 κινήσεις kettlebell:
Σχεδιασμένες για να ενδυναμώνουν και να δυναμώνουν ολόκληρο το σώμα σας, αυτές οι τρεις κινήσεις δοκιμάζουν τους γοφούς, τους γλουτούς και τα πόδια, τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και το στήθος σας. Και ποια προπόνηση με kettlebell θα ήταν πλήρης χωρίς ένα εξάρτημα που πυροδοτεί τους μυς;
Τα Kettlebells είναι σχεδόν τέλεια εργαλεία ενδυνάμωσης και προετοιμασίας που σας επιτρέπουν να έχετε ελεύθερο εύρος κίνησης ενώ χτίζετε ισχυρότερους μύες, αυξάνοντας την ισορροπία, τον συντονισμό και τη σταθερότητα και μαθαίνετε νέα μοτίβα κίνησης.
Η προπόνηση:
9 λεπτά EMOM (Every Minute On the Minute)
x 3 γύρους
- Κούνια Kettlebell x 10 επαναλήψεις (ανά πλευρά)
- Καθαρισμός squat Kettlebell x 8 επαναλήψεις (ανά πλευρά)
- Πρέσα Kettlebell x squat από πάνω x 6-8 επαναλήψεις (ανά πλευρά)
Ξεκινήστε με ένα EMOM 9 λεπτών. Εκτελέστε τις κούνιες του kettlebell για 10 επαναλήψεις από τη μία πλευρά, 10 επαναλήψεις από την άλλη και μετά ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο του λεπτού. Το επόμενο λεπτό, προχωρήστε στο squat σας καθαρό για 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, μετά ξεκουραστείτε και κάντε το ίδιο με το squat πάνω από το κεφάλι σας. Ολοκληρώστε 3 γύρους.
Προσαρμόστε τα βάρη και τις επαναλήψεις εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις στον δεδομένο χρόνο. Αυξήστε το βάρος ή τις επαναλήψεις εάν ξεκουράζεστε για περισσότερα από 15 δευτερόλεπτα ανά γύρο – στοχεύστε για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης κάθε φορά.
15 λεπτά EMOM (Every Minute On the Minute)
x 10-15 γύρους
Κατασκευάστε το συγκρότημα kettlebell χρησιμοποιώντας αυτό το EMOM διάρκειας 15 λεπτών. Εκτελέστε μία επανάληψη κάθε κίνησης πλάτη με πλάτη στη μία πλευρά χωρίς ξεκούραση όπως φαίνεται στο βίντεο και μετά κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Για παράδειγμα, ξεκινήστε από τη δεξιά πλευρά, εκτελέστε μια αιώρηση, καθαρίστε το squat, πιέστε και κάντε squat πάνω από το κεφάλι, μετά μετακινηθείτε προς την αριστερή πλευρά και επαναλάβετε.
Στη συνέχεια, ολοκληρώστε δύο επαναλήψεις από κάθε άσκηση, ξεκινώντας από τη μία πλευρά και μετά μεταβαίνοντας στην άλλη. Συνεχίστε να προσθέτετε μια επανάληψη κάθε γύρο, ολοκληρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους μέχρι 45 δευτερόλεπτα.
Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα, μετά στο επόμενο λεπτό, ξεκινήστε από την αρχή (μία επανάληψη) και προσπαθήστε να φτάσετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και γύρους κάθε φορά, ξεκουράζεστε πάντα στο σημάδι των 45 δευτερολέπτων. Στόχος 10-15 γύρους. Ναι, καλά διαβάσατε.
1. Κούνια Kettlebell
Ξεκινήστε με την κούνια kettlebell (μάθετε πώς να κάνετε μια κούνια kettlebell εδώ, καθώς και παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε) χρησιμοποιώντας μόνο έναν βραχίονα. Διατηρήστε τη δράση ισχυρή και εκρηκτική, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πιέζοντας τους γλουτούς σας καθώς ανεβάζετε το βάρος.
Κατά τη διάρκεια του πρώτου EMOM, προσπαθήστε να αλλάξετε το βάρος στον αέρα στο ύψος των ώμων αφού ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις στη μία πλευρά. Κατά τη διάρκεια του δεύτερου EMOM, ολοκληρώστε τις επαναλήψεις μόνο στη μία πλευρά και μετά προχωρήστε στο squat clean. Θα επιστρέψετε για τη δεύτερη πλευρά μόλις ολοκληρώσετε το συγκρότημα στην πρώτη πλευρά.
2. Καθαρίστε το squat Kettlebell
Το να μάθετε πώς να καθαρίζετε οκλαδόν είναι τεχνικά δύσκολο, αλλά αξίζει να το μάθετε, καθώς σας επιτρέπει να μεταφέρετε βάρη από το έδαφος στον ώμο με εκρηκτική δύναμη, ταχύτητα και έλεγχο. Κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα σας και ακολουθήστε προσεκτικά το βίντεο.
Κατά τη διάρκεια του πρώτου EMOM, εκτελέστε επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε πλευρά. Κατά τη διάρκεια της δεύτερης, πλήρεις επαναλήψεις μόνο στη μία πλευρά και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση χωρίς ξεκούραση.
3. Πρέσα ώθησης Kettlebell x squat πάνω από το κεφάλι
Χρησιμοποιήστε την πρέσα ώθησης για να φέρετε το kettlebell στην επάνω θέση — χρειάζεται να το κάνετε μόνο μία φορά. Στη συνέχεια, κρατήστε το βάρος πιεσμένο από πάνω για τις επαναλήψεις squat από πάνω χωρίς επαναφορά, κρατώντας το χέρι κλειδωμένο κοντά στο κεφάλι σας.
Το squat πάνω από το κεφάλι είναι πολύ δύσκολο για όσους έχουν περιορισμένη κινητικότητα γύρω από τους γοφούς, τα γόνατα ή τους αστραγάλους. Απαιτείται καλή στάση και δύναμη στην πλάτη για να κρατάτε το στήθος ανασηκωμένο, το βάρος στη θέση του και την πλάτη ίσια καθώς χαμηλώνετε σε ένα squat σε όλο το βάθος.
Πηγαίνετε ελαφρύ και κρατήστε το βάρος του σώματός σας προς τις φτέρνες σας, οδηγώντας τους γοφούς σας προς τα κάτω και προς τα πίσω χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός στις μπάλες των ποδιών σας. Προτείνω κάποιες ασκήσεις κινητικότητας στο κάτω μέρος του σώματος εκ των προτέρων, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να καθίσετε πιο εύκολα πιο χαμηλά.
Συμβουλές για εκπαιδευτές:
Αν δεν έχετε ένα ρυθμιζόμενο kettlebell όπως το κορυφαίο μας kettlebell Bowflex SelectTech 840 ή το JAXJOX KettlebellConnect 2.0, σας προτείνω να σηκώσετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε το squat από πάνω με την κατάλληλη φόρμα.
Μπορεί να σημαίνει ότι σηκώνετε ένα ελαφρώς ελαφρύτερο βάρος από το συνηθισμένο για άλλες ασκήσεις, καθώς το OH squat απαιτεί σταθερότητα, ισορροπία, στάση και δύναμη στο πάνω μέρος της πλάτης για να μειώσετε το βάρος καθώς χαμηλώνετε σε ένα squat χωρίς να διπλώνετε το στήθος προς τα εμπρός. Εάν οι άλλες ασκήσεις είναι πολύ εύκολες ως αποτέλεσμα, αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων ανά άσκηση.
Τα κοινά λάθη περιλαμβάνουν το να γέρνεις προς τα εμπρός, να σηκώνεις τις φτέρνες και να στρογγυλεύεις την πλάτη, καθώς και να αφήνεις το χέρι να απομακρύνεται από τον ώμο στην πάνω θέση, οπότε προσέχετε αυτά τα αδύναμα σημεία.
Προτείνω επίσης μια σταθερή σύνδεση με το έδαφος με ένα ζευγάρι παπούτσια ανύψωσης — φοράω το Puma Fuse 2.0, που περιλαμβάνεται στον καλύτερο οδηγό παπουτσιών cross training — καθώς βοηθούν να κρατάω τα πόδια μου σωστά γειωμένα κατά τη διάρκεια των squats.
Εάν είστε ιδιαίτερα σφιγμένοι στο κάτω μέρος του σώματος και γνωρίζετε ότι τα squat είναι ένα αδύναμο σημείο (και εγώ), υιοθετήστε μια ελαφρώς φαρδύτερη στάση του ποδιού για να σας βοηθήσει να βρείτε το βάθος. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας 45 μοίρες προς τα έξω και περάστε μέσα από τις φτέρνες σας, σπρώχνοντας τα γόνατά σας προς τα έξω στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Θυμηθείτε να κάνετε σχολαστική προθέρμανση εκ των προτέρων, χρησιμοποιώντας ασκήσεις κινητικότητας σε διατάσεις για να προετοιμάσετε και να κινητοποιήσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για κίνηση.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA: TomsGuide.com
