Η κινητικότητα των ισχίων δεν ήταν ποτέ το δυνατό μου σημείο. Είχα απίστευτα σφιγμένους γοφούς πριν γίνω δρομέας και τώρα τρέχω τις περισσότερες μέρες η κατάσταση έχει χειροτερέψει. Βλέποντάς με να προσπαθώ να καθίσω σταυροπόδι θα φέρει δάκρυα στα αυτιά σου, αντικατοπτρίζοντας αυτά που έχω στα δικά μου καθώς παλεύω να πλησιάσω τη θέση.
Ως αποτέλεσμα, κάνω μια προσπάθεια να κινητοποιήσω τους γοφούς μου με δυναμικές διατάσεις, κυρίως κάνοντας γιόγκα για δρομείς τακτικά, αλλά εξακολουθώ να αισθάνομαι ότι οι γοφοί μου χρειάζονται περισσότερη εστίαση. Τότε ήταν που είδα μια ανάρτηση στο Instagram από φυσιοθεραπευτής Sam Caddickπου δίνει τακτικά εξαιρετικές συμβουλές για δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν την κινητικότητά τους και να μην τραυματιστούν.
Η ανάρτηση δίνει τέσσερις ασκήσεις ισχίου που απευθύνονται σε δρομείς, ειδικά σε αυτούς που θα ταξινομήσουν τον εαυτό τους ως αρχάριους στην κινητικότητα, κάτι που σίγουρα με γοήτευσε. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να κάνετε τις ασκήσεις, αν και μπορείτε να ανοίξετε ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα αν δεν βρίσκεστε σε άνετη επιφάνεια και χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να τα κάνετε — αν και επεκτείνετε αυτόν τον χρόνο σε περισσότερα 10-15 λεπτά, και να κάνετε τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα, είναι αυτό που συνιστά η Caddick.
Παρακολουθήστε τις ασκήσεις κινητικότητας ισχίου του Sam Caddick
Οι τέσσερις ασκήσεις παρουσιάζονται στην ανάρτηση του Caddick στο Instagram και προτείνει να κάνετε το καθένα για ένα λεπτό ή ένα λεπτό σε κάθε πλευρά. Εάν τα τρυπάνια σας είναι πολύ δύσκολα, μπορείτε να καθίσετε ή να γονατίσετε σε ένα μαξιλάρι για να διευκολύνετε την είσοδο στις θέσεις.
Ακολουθούν οι ασκήσεις κινητικότητας ισχίου στο βίντεο:
- 90/90 περιστροφές ισχίου
- Εναλλασσόμενες φθάσεις 90/90
- Frog rock πλάτες
- Τετράποδο ισχίο CARS για να λικνιστεί πίσω
Δοκίμασα τη ρουτίνα την ημέρα της ξεκούρασής μου, όταν οι μύες και οι αρθρώσεις μου πονούσαν από μια διπλή προπόνηση την προηγούμενη μέρα, και το βρήκα ευχάριστο και χρήσιμο, αν και τα πραγματικά οφέλη θα προέλθουν από το να το κάνω τακτικά και όχι μια μεμονωμένη συνεδρία. Εδώ είναι τα βασικά μου σημεία από το να κάνω τις ασκήσεις:
Θα μπορούσα πραγματικά να κάνω τις ασκήσεις
Ο μεγάλος φόβος μου με πολλές ρουτίνες κινητικότητας είναι ότι είμαι πολύ άκαμπτος για να αρχίσω να τις κάνω, κάτι που διαπιστώνω ότι συμβαίνει συχνά με τις συνεδρίες γιόγκα για δρομείς στο YouTube, οι οποίες ξεκινούν με καθιστικές στάσεις στις οποίες δεν μπορώ να πλησιάσω. Θα μπορούσα να κάνω όλες αυτές τις ασκήσεις ισχίου που είναι φιλικές για αρχάριους και να νιώσω το τέντωμα στη σωστή θέση με καθεμία, πράγμα που σημαίνει ότι μπορώ (ελπίζω) να αποκομίσω τα οφέλη τους εγκαίρως.
Παρακολουθήστε προσεκτικά για να κάνετε σωστή κίνηση
Ο Caddick δείχνει γρήγορα κάθε άσκηση στο βίντεό του στο YouTube και αξίζει να το παρακολουθήσετε μερικές φορές για να το αντιμετωπίσετε πριν ξεκινήσετε. Δεν είναι πολύπλοκες κινήσεις, αλλά το να τις κάνετε σωστά είναι σημαντικό για την κινητοποίηση των σωστών περιοχών του σώματος. Είχα τη θέση μπροστά μου και εξοικειώθηκα περισσότερο με τις κινήσεις καθώς τις έκανα.
Απολαύστε το τέντωμα και μην βιάζεστε
Είναι ωραίο να τεντώνεις τους γοφούς, γι’ αυτό κουνήστε αργά και απολαύστε τον χρόνο που περνάτε στη θέση, αντί να βιάζεστε πέρα δώθε σαν να προσπαθείτε να δυναμώσετε μέσα από μια προπόνηση δύναμης, κάτι για το οποίο έφταιγα πριν υπενθυμίσω στον εαυτό μου να επιβραδύνει και απολαύστε τις ασκήσεις.
Με αυτές τις κινήσεις διαπίστωσα ότι ήταν εύκολο να αναγνωρίσω πότε τέντωνα τους καμπτήρες και τους γλουτούς του ισχίου μου και μπορούσα να σταματήσω εκεί για να το αισθανθώ για έναν ρυθμό πριν επιστρέψω στην αρχική θέση.
Χρησιμοποιήστε μια μαλακή επιφάνεια ή χαλάκι γιόγκα
Μπορείτε να κάνετε τις δύο πρώτες ασκήσεις σε σκληρό πάτωμα, αλλά είστε γονατιστοί για τις πλάτες του βατράχου και ανακάλυψα ότι ένα σκληρό δάπεδο ήταν μια ανεπιθύμητη απόσπαση της προσοχής και έκανε πιο δύσκολο να εστιάσω στο τέντωμα στους γοφούς μου σε αντίθεση με ο πόνος στα γόνατά μου. Θα ήταν καλύτερο να τα κάνετε σε ένα βαθύτερο χαλί, σε χαλάκι γιόγκα ή στον χλοοτάπητα που έχει ο Caddick στο βίντεό του.
Μπορείτε πραγματικά να τα κάνετε οπουδήποτε
Γλίστρησα σε ένα γύρο ασκήσεων στο γραφείο σε μια ήσυχη αίθουσα συσκέψεων, η οποία ήταν ιδανική για να χαλαρώσω τους γοφούς μου μια μέρα όπου κατά τα άλλα ήμουν κυρίως καθιστική. Χρειάζεστε μόνο πέντε έως 15 λεπτά και αρκετό χώρο για να τεντώσετε τα πόδια σας στο πλάι, οπότε την επόμενη φορά που θα χρειαστείτε ένα γρήγορο διανοητικό διάλειμμα από τη δουλειά, κάντε τις ασκήσεις να προχωρήσουν όπου κι αν βρίσκεστε.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA: TomsGuide.com
