Περιεχόμενα Άρθρου
Είτε προπονείστε για το Hyrox για πρώτη φορά, για έβδομη, ή ίσως σε αυτό το σημείο έχετε χάσει το μέτρημα, υπάρχουν πάντα μαθήματα που πρέπει να μάθετε όταν βγαίνετε στην αρένα και πλησιάζετε στη γραμμή εκκίνησης.
Ίσως οι μπάλες τοίχου να είναι η καμάρα σας ή να ανεβείτε τα χιλιόμετρα είναι η αχίλλειος πτέρνα σας. Όπου κι αν βρίσκεστε στο ταξίδι σας στο Hyrox, η συζήτηση με άλλους μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε, να μοιραστείτε πολύτιμες γνώσεις και να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στην επόμενη προσπάθειά σας.
Αγωνίστηκα στο Hyrox European Open στο Μάαστριχτ της Ολλανδίας πριν από λίγα χρόνια και σύντομα πλησιάζω τον επόμενο διαγωνισμό μεικτού διπλού μου στο Λονδίνο. Εδώ είναι τρία πράγματα που θα ήθελα να γνώριζα ως αρχάριος Hyrox όταν φορούσα τα καλύτερα παπούτσια cross training και ξεκινούσα για πρώτη φορά.
Τι είναι το Hyrox;
Το Hyrox είναι ο μεγαλύτερος παγκόσμιος αγώνας στον κόσμο και τα τελευταία χρόνια έχει ανατιναχτεί μαζικά. Οποιοσδήποτε μπορεί να λάβει μέρος και υπάρχουν πολλές επιλογές για να διαλέξετε, συμπεριλαμβανομένων των ανοιχτών μονών, των διπλών και των σκυταλοδρομιών, καθώς και των επαγγελματιών κατηγοριών για αθλητές.
Ο αγώνας παραμένει ο ίδιος κάθε χρόνο και εργάζεστε αντίθετα με το ρολόι για να ολοκληρώσετε οκτώ διαδρομές 1 χιλιομέτρου και οκτώ λειτουργικούς σταθμούς γυμναστικής μεταξύ τους, συμπεριλαμβανομένων των σκαφών σκι, των αγροτών και των πτήσεων με σάκο άμμου για απόσταση.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τον διαγωνισμό Hyrox εδώ, συμπεριλαμβανομένων των σταθμών, των κανόνων και του τι να περιμένετε όταν αγωνίζεστε.
- 1.000 μέτρα σκι-εργ
- Σπρώξιμο έλκηθρου 50 μέτρων
- έλκηθρο 50 μέτρων
- Μπούρπι άλματος πλάτους 80 μέτρων
- Σειρά 1.000 μέτρων
- 200 μέτρα περίπατος αγρότη
- Σάκοι άμμου μήκους 100 μέτρων
- 100 μπάλες τοίχου
3 πράγματα που θα ήθελα να γνώριζα ως αρχάριος στο Hyrox
Εδώ είναι μερικά βασικά συμπληρώματα για το επόμενο (ή το πρώτο) Hyrox σας.
Βρείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης που λειτουργεί για εσάς — και ξεκινήστε νωρίς
Η κατοχή ενός προγράμματος προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε τις προσπάθειές σας, ανεξάρτητα από την κατηγορία αγώνα ή το επίπεδο εμπειρίας που έχετε επιλέξει. Ένα πιο γενικό πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να περιλαμβάνει ολόκληρο το Hyrox, συμπεριλαμβανομένου ενός σχεδίου τρεξίματος και συνεδριών που εστιάζονται σε κάθε σταθμό Hyrox ή ίσως ακονίζετε τυχόν αδυναμίες, όπως το να αφιερώνεστε σε ένα σχέδιο προπόνησης με έλκηθρο ή προοδευτικό σχέδιο προπόνησης με μπάλα τοίχου – δύο σταθμοί οι συμμετέχοντες βρίσκουν το πιο δύσκολο.
Μου αρέσει να τρέχω ψυχαγωγικά ούτως ή άλλως, αλλά έχω προσθέσει 5.000 τρεξίματα στις προπονήσεις μου ενόψει της επόμενης εκδήλωσης μου αυτόν τον Νοέμβριο στο Λονδίνο, Ηνωμένο Βασίλειο. Άλλοι μπορεί να πραγματοποιούν τρεις διαδρομές την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης της διαλειμματικής προπόνησης, και αν δεν είστε σίγουροι, μπορείτε να επιλέξετε να συνεργαστείτε με έναν προπονητή Hyrox για να αποφασίσετε ποιο είδος σχεδίου τρεξίματος λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Μίλησα με τον κύριο προπονητή και αθλητή της Hyrox, Jake Deardon, ο οποίος μοιράστηκε ένα φανταστικό πρόγραμμα προπόνησης 3 εβδομάδων για την αντιμετώπιση του Hyrox συνολικά και ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης έλκηθρου 8 εβδομάδων για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε σε έναν από τους πιο δύσκολους σταθμούς που προσφέρει η Hyrox.
Μερικοί μήνες προπόνησης με γυμναστήριο ή προπονητή που συνεργάζεται με την Hyrox είναι ο καλύτερος τρόπος για αρχάριους, αυξάνοντας την απόδοση τρεξίματος και τη λειτουργική αντοχή και κάνοντας ασκήσεις εντός του αγώνα. Η συναρμολόγηση mini προσομοιώσεων Hyrox κάθε λίγες εβδομάδες θα δοκιμάσει την πρόοδό σας και θα εντοπίσει τομείς προς βελτίωση.
Μερικοί μήνες προπόνησης με γυμναστήριο ή προπονητή που συνεργάζεται με την Hyrox είναι ο καλύτερος τρόπος για αρχάριους, αυξάνοντας την απόδοση τρεξίματος και τη λειτουργική αντοχή και κάνοντας ασκήσεις εντός του αγώνα.
Πολλοί εκπαιδευτές προτείνουν προπόνηση πάνω από το βάρος Hyrox — τα καθορισμένα βάρη για κάθε σταθμό ανάλογα με την κατηγορία του αγώνα. Για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να αγωνιστείτε στο μονό ή το διπλό γυναικών, οι μπάλες τοίχου πρέπει να συμπληρωθούν με βάρος 4 κιλών. Συνιστώ την προπόνηση στα 6 κιλά για να σας δώσει το επιπλέον πλεονέκτημα την ημέρα και να ενισχύσετε την αντοχή σας.
Η πιο σημαντική προπόνηση που μπορείτε να κάνετε είναι να τρέχετε υπό την κούραση — προσθέτοντας σταθμούς όπως βαριές βόλτες ή εργασία με έλκηθρο σε διαλειμματικά τρεξίματα για να βοηθήσετε το σώμα σας να αντιμετωπίσει τα κουρασμένα πόδια.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης που δεν λαμβάνει υπόψη τον τρόπο ζωής σας είναι ανέφικτο, επομένως προγραμματίστε την ανάπαυση όπως ενεργή αποκατάσταση, βόλτες ή ήπιο τρέξιμο και προγραμματίστε συνεδρίες εκ των προτέρων.
2. Σκεφτείτε τι είναι στα πόδια σας
Το Hyrox είναι λειτουργικό cross training στα καλύτερά του, επομένως το παπούτσι σας πρέπει να χειρίζεται πολλές κατευθύνσεις και τρέξιμο 8 χλμ. Παράγοντες όπως το κράτημα, η στοίβα, η άνεση, το βάρος και η αντικραδασμική προστασία αξίζει να ληφθούν υπόψη όταν επιλέγετε το καλύτερο παπούτσι για Hyrox.
Αρχικά ξεκίνησα να προπονούμαι με το Puma Fuse 2.0 αλλά άλλαξα το προπονητικό μου παπούτσι Hyrox στο Reebok Nano Gym. Το Fuse 2.0 είναι φανταστικό για προπονήσεις σε στυλ CrossFit και παρέχει αρκετή σταθερότητα για ασκήσεις όπως lunges, άλματα πλάτους burpees και μπάλες τοίχου, αλλά για τρέξιμο, δεν υπάρχει αρκετή αντικραδασμική προστασία ή προώθηση προς τα εμπρός.
Δεδομένου ότι η Puma είναι χορηγός της Hyrox, τα παπούτσια Puma Deviate Nitro 3 ή Puma Velocity Nitro είναι επιλογές κορυφαίας κατηγορίας. Και τα δύο ζευγάρια είναι αγαπημένα μεταξύ των επαγγελματιών αθλητών Hyrox, όπως και τα Saucony Endorphin Pro 3 και Brooks Hyperion Tempo. Αυτή τη στιγμή δοκιμάζω το Deviate Nitro 3 έτοιμο για την ημέρα του αγώνα.
Πιθανότατα θα αγωνιστείτε για πάνω από μία ώρα στα ανοιχτά και ο μέσος άνθρωπος μπορεί να ολοκληρώσει μια σόλο προσπάθεια σε περίπου 90 λεπτά, επομένως η απορρόφηση των κραδασμών είναι ζωτικής σημασίας. Τούτου λεχθέντος, η έλλειψη σταθερότητας μπορεί να σας απορρίψει κατά τη διάρκεια ορισμένων λειτουργικών σταθμών, επομένως αποφύγετε τη βαριά αντικραδασμική προστασία ή την υπερβολική αψίδα ή πτώση.
Το κράτημα είναι επίσης το κλειδί για την ώθηση και το τράβηγμα του έλκηθρου, καθώς και κατά το τρέξιμο γύρω από την πίστα. Όποιο παπούτσι κι αν επιλέξετε, δοκιμάστε το σε κάθε σταθμό για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα γλιστρήσετε την ημέρα του αγώνα. Προσθέστε επιπλέον φορτίο στους σταθμούς για να βάλετε το παπούτσι σωστά στους ρυθμούς του.
Αξίζει να ρίξετε μια ματιά στον οδηγό μας για παπούτσια cross training και παπούτσια άρσης βαρών για περισσότερα σχετικά με την πτώση της φτέρνας, τα κοντέρ, τη λαβή και τη σύνδεση του ποδιού με το έδαφος. Μια πτώση τακουνιού 5-10 mm είναι αρκετά τυπική για το Hyrox.
3. Μάθετε τους κανόνες πριν από την ημέρα του αγώνα
Οι κανόνες του Hyrox είναι αυστηροί και θα μπορούσατε να κερδίσετε ποινή απόστασης ή χρόνου για τυχόν ημιτελείς σταθμούς, χωρίς επαναλήψεις ή παραβιάσεις κανόνων. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των έλκηθρων, πρέπει να σπρώξετε ή να τραβήξετε το έλκηθρο κατά μήκος της γραμμής και να παραμείνετε μέσα στο καθορισμένο κουτί.
Κατά τη διάρκεια των burpee με άλμα ευρείας κλίμακας, πρέπει να ξεκινήσετε με ένα burpee πίσω από τη γραμμή εκκίνησης και για τη μεταφορά του αγρότη kettlebell, πρέπει να επιστρέψετε τα κουδούνια στην περιοχή εκκίνησης για να μπορέσετε να προχωρήσετε.
Υπάρχουν πολλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε για κάθε σταθμό, οπότε ελέγξτε το Εγχειρίδιο Hyrox εκ των προτέρων θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τυχόν παραβιάσεις των κανόνων την ημέρα του αγώνα.
Κατώτατη γραμμή
Όποια και αν είναι η εμπειρία σας με το Hyrox, η προετοιμασία είναι το κλειδί. Είτε εξετάζετε τι να φορέσετε, τι πηγαίνει στα πόδια σας είτε πώς προσεγγίζετε την ίδια την ημέρα της προπόνησης και του αγώνα.
Την ημέρα, φτάστε νωρίς για να κάνετε check-in και βεβαιωθείτε ότι έχετε ενημερωθεί για παράγοντες όπως γύρους (κάθε χώρος χρησιμοποιεί διαφορετικό αριθμό γύρων τρεξίματος ανάλογα με το μέγεθος του χώρου), θερμοκρασίες, ώρες εκκίνησης και τυχόν επιπλέον πληροφορίες που μπορεί να χρειαστείτε για να είστε έτοιμοι για αγώνα.
Σκοπεύω επίσης να πάρω τα δικά μου τζελ τροφής και ενυδάτωσης. Δείτε τι πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση και εάν πρέπει να τρώτε πριν ή μετά από μια προπόνηση σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες της κατάστασης σίτισης έναντι της κατάστασης νηστείας.
Αλλά το πιο σημαντικό – απολαύστε το! Το Hyrox έχει σχεδιαστεί για όλους, γι’ αυτό θυμηθείτε να αφιερώσετε την ίδια την ημέρα και να απολαύσετε την εμπειρία.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
