Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να μένεις ξύπνιος τη νύχτα, το να νιώθεις ότι ο ύπνος είναι μια αδύνατη δουλειά. Όσο περισσότερο ξαπλώνετε εκεί, τόσο χειρότερο φαίνεται να γίνεται. Αν συγχωρείτε το λογοπαίγνιο, είναι εφιάλτης. Και δυστυχώς, αυτή είναι η πραγματικότητα για έναν τεράστιο αριθμό ενηλίκων σε όλο τον κόσμο.
Μερικές φορές πρόκειται για τη διόρθωση των βασικών προβλημάτων και σίγουρα υπάρχουν μακροπρόθεσμες λύσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα, όπως η επιλογή του το καλύτερο στρώμα για τις ανάγκες ύπνου σας. Αλλά μερικές φορές θα χρειαστείτε ένα κόλπο που μπορείτε να δοκιμάσετε αμέσως.
Ο εαυτός μου και η ομάδα ύπνου του Tom’s Guide έχουμε δοκιμάσει και δοκιμάσει αυτές τις ειδικές τεχνικές για το πώς να αποκοιμηθείτε όταν δεν μπορείτε, αναζητώντας τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους. Σε αυτό το άρθρο, θα αναφέρουμε λεπτομερώς τις εμπειρίες μας με το καθένα, έτσι, ελπίζουμε, να βρείτε τη σωστή λύση για τα προβλήματά σας τη νύχτα. Όνειρα γλυκά.
Συμβουλές και τεχνικές ειδικών για να αποκοιμηθείτε όταν δεν μπορείτε
Δοκιμάστε έναν διαλογισμό σάρωσης σώματος
Η σάρωση σώματος είναι ένα είδος διαλογισμού που μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να απελευθερώσετε το άγχος και την ένταση στο σώμα και το μυαλό σας.
Για να εξασκηθείτε σε μια σάρωση σώματος, ελέγξτε αργά με διάφορες περιοχές του σώματός σας, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών ή το κεφάλι και εργάζεστε πάνω ή κάτω. Καθώς κάνετε check in, αναγνωρίστε οποιαδήποτε αίσθηση αισθάνεστε και, στη συνέχεια, αφήστε την και χαλαρώστε τους μύες.
Επαναλάβετε τη διαδικασία με τις διάφορες περιοχές του σώματός σας (δάχτυλα ποδιών, πόδια, κνήμες, γόνατα, άνω άκρα κ.λπ.) έως ότου ολόκληρο το σώμα σας είναι σε χαλαρή κατάσταση.
Η Claire Davies, πιστοποιημένη προπονήτρια ύπνου και συντάκτης ύπνου για το Tom’s Guide, ορκίζεται στον διαλογισμό σάρωσης σώματος, λέγοντας «Συνήθως παρασύρομαι πριν προλάβω να φτάσω στην άλλη πλευρά του σώματός μου».
Εάν θέλετε να το δοκιμάσετε μόνοι σας, μπορείτε να διαβάσετε τον οδηγό μας σχετικά με τον τρόπο χρήσης της τεχνικής σάρωσης σώματος, ο οποίος περιλαμβάνει οδηγίες βήμα προς βήμα. Προσωπικά, όταν δοκίμασα αυτή τη μέθοδο, δυσκολεύομαι να συγκεντρωθώ και συχνά χάνω την εστίασή μου, ειδικά αν το μυαλό μου τρέχει από το νυχτερινό άγχος, οπότε δεν είναι μια καθολική λύση.
Δοκιμάστε ελεγχόμενη αναπνοή με τη μέθοδο 4-7-8
Η μέθοδος αναπνοής 4-7-8 αναπτύχθηκε από τον Δρ Andrew WeilΙδρυτής και Διευθυντής του University of Arizona Center for Integrative Medicine, ως τρόπο ενεργοποίησης του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος (PSNS), του συστήματος που είναι υπεύθυνο για την ξεκούραση και τη χαλάρωση.
Αυτή η τεχνική εστιάζει στη βαθιά, ρυθμική αναπνοή. Η βασική ιδέα είναι να εισπνεύσετε για τέσσερα δευτερόλεπτα από τη μύτη σας, να κρατήσετε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να εκπνεύσετε από το στόμα σας για οκτώ δευτερόλεπτα. Αυτός θεωρείται ένας κύκλος και συνιστάται να ασκείτε τρεις ή τέσσερις κύκλους, δύο φορές την ημέρα. Το κλειδί με αυτήν την τεχνική αναπνοής είναι η επανάληψη, επομένως θα πρέπει να εξασκείτε τη μέθοδο καθημερινά για να την κάνετε πιο αποτελεσματική.
Ο Nicola Appleton, Sleep Editor του Tom’s Guide, χρησιμοποιεί τη μέθοδο 4-7-8. Λέει ότι η «μέθοδος είναι η επιθυμία μου όταν είμαι στα χέρια του νυχτερινού άγχους. Βοηθά στη ρύθμιση της αναπνοής μου, η οποία μπορεί να γίνει ρηχή και γρήγορη όταν αισθάνομαι άγχος».
«Μερικές φορές αποκοιμιέμαι σχετικά γρήγορα μετά την εξάσκηση της μεθόδου 4-7-8, ενώ άλλες φορές νιώθω αρκετά χαλαρός ώστε να πάρω ένα βιβλίο ή να προχωρήσω σε μια διαφορετική μέθοδο χαλάρωσης». Αυτή συνεχίζει.
Εάν πιστεύετε ότι αυτή μπορεί να είναι μια αποτελεσματική τεχνική για εσάς, ακολουθήστε τις λεπτομερείς οδηγίες μας σχετικά με τον τρόπο χρήσης της Μέθοδος ύπνου 4-7-8 για να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να απαλύνετε το νυχτερινό άγχος ή δείτε το παρακάτω βίντεο.
Δοκιμάστε την οπτικοποίηση με τη μέθοδο Military Sleep Method
Η Military Sleep Method είναι μια τεχνική οπτικοποίησης που έχει σχεδιαστεί για να χαλαρώνει το σώμα και το μυαλό όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η μέθοδος έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους στρατιώτες να κοιμούνται σε περιβάλλοντα μάχης, επομένως μπορεί να είναι απίστευτα αποτελεσματική. Στην πραγματικότητα, με την πρακτική, λέγεται ότι είναι αποτελεσματικό για το 96% των ανθρώπων μετά από 6 εβδομάδες.
Για πλήρεις οδηγίες και μια βαθύτερη ματιά σε αυτήν την τεχνική, διαβάστε τον οδηγό μας για χρησιμοποιώντας τη Στρατιωτική Μέθοδο Ύπνου να αποκοιμηθεί γρήγορα.
Η γενική ιδέα είναι ότι ξεκινάτε προσπαθώντας να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα και μετά φαντάζεστε τον εαυτό σας σε ένα από τα δύο σενάρια. Είτε είσαι ξαπλωμένος ανάσκελα σε ένα κανό σε μια ήρεμη, ήρεμη λίμνη με τίποτα άλλο από έναν κρυστάλλινο ουρανό από πάνω σου, είτε είσαι ξαπλωμένος σε μια μαύρη βελούδινη αιώρα σε ένα κατάμαυρο δωμάτιο.
Όταν μια σάρωση σώματος δεν το κόβει αρκετά, η TG Sleep Editor Claire Davies χρησιμοποιεί αυτήν τη μέθοδο. Λέει, «Έμαθα τη Στρατιωτική Μέθοδο Ύπνου πριν από χρόνια και εξακολουθώ να τη χρησιμοποιώ τώρα όταν νιώθω υπερβολική πίεση και ένταση για ύπνο. Λατρεύω τις εικόνες του να ξαπλώνω σε ένα κανό σε μια ήρεμη λίμνη, καθώς το να βρίσκομαι σε εξωτερικούς χώρους είναι γενικά το χαρούμενο μέρος μου».
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι χωρίς συνεχή, καθημερινή πρακτική, η Στρατιωτική Μέθοδος Ύπνου είναι απίθανο να είναι εξίσου αποτελεσματική. Στην πραγματικότητα, η Claire σημειώνει ότι «μόνο μετά από μερικές εβδομάδες χρήσης του κάθε βράδυ, άρχισε να με βοηθάει να κοιμάμαι πολύ γρήγορα – οπότε αν χρειάζεστε μια γρήγορη λύση, θα συνιστούσα μια σάρωση ολόκληρου του σώματος».
Δοκιμάστε να ανακατέψετε τις σκέψεις σας με τη Γνωστική Ανακάτεμα
Όλοι γνωρίζουμε το συναίσθημα. Ακριβώς πριν φύγουμε, ο εγκέφαλός μας γίνεται ασυνάρτητος και μπερδεμένος, βγάζοντας τυχαίες σκέψεις από τον αέρα χωρίς λογική ή νόημα πίσω από αυτές. Εάν συμβεί αυτό, σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σας έχει σταματήσει να προσπαθεί να κατανοήσει τα πράγματα και είναι έτοιμος να αποκοιμηθεί.
Το Cognitive Shuffling έχει σχεδιαστεί για να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας να το κάνει αυτό πρόωρα. Ανακατεύοντας σκόπιμα τις σκέψεις σας, μπορείτε να παρακάμψετε τη φυσική διαδικασία και να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλός σας θα σταματήσει να προσπαθεί να προσδιορίσει οποιοδήποτε νόημα από αυτά, ξεγελώντας τον ώστε να νομίζει ότι βρίσκεστε σε μια ασφαλή κατάσταση για να αποκοιμηθείτε.
Είναι μια από τις πιο εύκολες μεθόδους για να δοκιμάσω και χρειάζεται λίγη εστίαση ή συγκέντρωση, γι’ αυτό είναι πλέον η προσωπική μου επιλογή. Διαπιστώνω ότι ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα χτυπάει η καρδιά μου ή πόσο ανήσυχες είναι οι σκέψεις μου, μπορώ να αποκοιμηθώ σε λίγα λεπτά αν ξεκινήσω τη Γνωσιακή Ανακάτεμα.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτήν την τεχνική στον πλήρη οδηγό μας για το πώς Γνωστική ανακάτεμα λειτουργεί, αλλά αν θέλετε να το δώσετε τώρα, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να σκεφτείτε τυχαία αντικείμενα, να τα οπτικοποιήσετε και μετά να σκεφτείτε περισσότερα τυχαία αντικείμενα που δεν έχουν σύνδεσμο, νόημα ή σημασία. Εάν βρίσκετε το μυαλό σας περιπλανώμενο, απλώς αναγνωρίστε το και επιστρέψτε στην οπτικοποίηση τυχαίων αντικειμένων.
Περάστε με τη μέθοδο ύπνου Navy SEAL
Είναι σημαντικό να σημειωθεί, καθώς προσεγγίζουμε αυτήν την τεχνική, ότι δεν είναι απαραίτητα σχεδιασμένη για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε τη νύχτα. Αντίθετα, η μέθοδος ύπνου Navy SEAL έχει σχεδιαστεί για σύντομους υπνάκους διάρκειας 8-10 λεπτών, για να σας κρατά ενεργητικούς όλη την ημέρα εάν δεν έχετε χρόνο.
Αυτή η τεχνική χρησιμοποιήθηκε από έναν πρώην αξιωματικό του Navy SEAL ως έναν τρόπο για όσους βρίσκονται σε περιβάλλοντα υψηλότερης πίεσης να πάρουν την ανάπαυση που χρειάζονται.
Πλήρεις οδηγίες για να δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική μπορείτε να βρείτε στον οδηγό μας για το πώς να κοιμηθείτε γρήγορα με το Μέθοδος ύπνου Navy SEALαλλά η γενική ιδέα είναι να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από το σώμα σας.
Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ξαπλώνετε στο πάτωμα δίπλα στο κρεβάτι σας και να σηκώνετε τα πόδια σας για να τα ακουμπάτε στο κρεβάτι.
Η Claire λέει ότι αυτό «σας βοηθά να πέφτετε γρήγορα επειδή ενθαρρύνει τη ροή του αίματος μακριά από τα πόδια και τα πόδια σας, ωθώντας το προς την καρδιά και τον εγκέφαλό σας. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε πολύ χαλαροί πολύ γρήγορα, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα».
Πιθανότατα δεν θα θέλετε να περάσετε μια ολόκληρη νύχτα με τα πόδια σας σηκωμένα με αυτόν τον τρόπο, αλλά εάν βγαίνετε από τον υπνάκο σας νυσταγμένοι, θα μπορούσατε να προχωρήσετε σε άλλη μέθοδο.
Συμβουλές ειδικών για να διορθώσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας
Γιατί δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε;
Είναι εξαιρετικά συνηθισμένο να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Στην πραγματικότητα, γύρω 30% των ενηλίκων έχουν συμπτώματα αϋπνίας. Υπάρχουν μερικά κοινά πράγματα που μπορεί να σας προκαλούν δυσκολία στον ύπνο, όπως:
- Ψυχική υγεία: Το άγχος, η κατάθλιψη και άλλα ζητήματα ψυχικής υγείας μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο πόσο εύκολο είναι να αποκοιμηθείς. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης το βράδυ μπορεί να δυσκολέψουν τη χαλάρωση και να επιτρέψουν στον εγκέφαλό σας να «σβήσει», ενώ οι αγωνιστικές σκέψεις μπορούν να σας κρατήσουν σε εγρήγορση.
- Ρουτίνα ώρας ύπνου: Η νυχτερινή σας ρουτίνα μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στο πόσο εύκολα αποκοιμηθείτε. Παράγοντες όπως το πόσο χρόνο έχετε μπροστά στην οθόνη, τα επίπεδα διέγερσης που έχετε και ο χρόνος που επιλέγετε να πάτε για ύπνο μπορούν όλοι να έχουν αρνητική επίδραση στον ύπνο σας.
- Υγιεινή ύπνου: Οι συνήθειες και το περιβάλλον σας συμβάλλουν στην υγιεινή του ύπνου σας, και εάν αυτά δεν έχουν ρυθμιστεί για να προάγουν καλύτερο ύπνο, μπορεί να δυσκολευτείτε. Λάβετε υπόψη παράγοντες όπως η διατροφή, το πρόγραμμα ύπνου, η χρήση ηλεκτρονικών ειδών, η ρύθμιση και η χρήση του υπνοδωματίου σας και ο γενικός τρόπος ζωής σας, όπως το ποτό, το κάπνισμα και η άσκηση.
- Στέρηση ύπνου: Δυστυχώς, όσο περισσότερο στερούμαστε ύπνου, τόσο πιο δύσκολο είναι να κοιμηθούμε. Εάν είστε υπερβολικά κουρασμένοι, οι ορμόνες του άγχους σας είναι υψηλότερες και το ένστικτό σας «μάχη ή φυγή» είναι πιο πιθανό να χτυπήσει, κάνοντάς σας υπερβολικά σε εγρήγορση για να αποκοιμηθείτε.
Γιατί κάποιοι από εμάς ξυπνάμε επανειλημμένα στη μέση της νύχτας;
Αφού παρασύρεστε εύκολα για ύπνο, μπορεί να είναι απίστευτα απογοητευτικό να βρίσκεστε ξύπνιος στη μέση της νύχτας. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι ξυπνούν επανειλημμένα μεταξύ 2 π.μ. και 4 π.μ. κάθε βράδυ, με αποτέλεσμα να δυσκολεύονται να ξανακοιμηθούν. Στην πραγματικότητα, ένα από τα πιο κοινά παράπονα είναι σταθερά ξύπνημα στις 3 το πρωί.
Οι επιλογές του τρόπου ζωής, οι συνήθειες και το περιβάλλον μπορούν όλα να συμβάλουν στην ικανότητά σας να παραμένετε κοιμισμένοι. Μερικές κοινές αιτίες της νυχτερινής αφύπνισης περιλαμβάνουν:
- Κατανάλωση καφεΐνης: Λόγω του μεγάλου χρόνου ημιζωής του καφέ, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να φύγει από το σύστημά σας, πράγμα που σημαίνει ότι οποιαδήποτε καφεΐνη καταναλώνετε το απόγευμα μπορεί να εξακολουθεί να σας επηρεάζει κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Στρες: Έχουμε φυσικά υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης το πρωί, για να μας προετοιμάσει για την επόμενη μέρα. Ωστόσο, εάν είστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι, η αυξημένη κορτιζόλη σας μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε πρόωρα.
- Το περιβάλλον σας: Η διέγερση από το περιβάλλον σας μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε, χωρίς να το καταλάβετε. Οι πηγές φωτός και ήχου πρέπει να ελαχιστοποιούνται, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε έναν ανενόχλητο ύπνο.
Γρήγορες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα
Αφού εξετάσετε τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας, μπορεί να έχετε ήδη αρχίσει να εντοπίζετε πράγματα στη ζωή σας που επηρεάζουν αρνητικά την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε. Για να σας βοηθήσουμε στο δρόμο σας, ακολουθούν μερικές γρήγορες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα:
1. Κοιμηθείτε και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
2. Δημιουργήστε ένα ήρεμο, καθαρό και δροσερό περιβάλλον ύπνου
3. Μην πίνετε καφεΐνη μετά το μεσημέρι
4. Μείνετε μακριά από πλούσιες τροφές, σνακ και αλκοόλ πριν τον ύπνο
5. Αποφύγετε την άσκηση ακριβώς πριν τον ύπνο
VIA: TomsGuide.com
