Ασκήσεις για ευελιξία στους γοφούς και τη μέση

Μπορείτε να βελτιώσετε την κινητικότητα του κάτω μέρους του σώματος, να απελευθερώσετε την ένταση και να ξεκλειδώσετε τους σφιχτούς γοφούς με μόλις τρεις ασκήσεις και λίγα λεπτά που αφιερώνετε σε καθεμία — το μόνο που χρειάζεστε είναι η σύντομη αλλά αποτελεσματική ρουτίνα μου και περίπου 10-15 λεπτά χρόνου.

Για αυτή τη ρουτίνα κινητικότητας τριών κινήσεων, προτείνω ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα, και αυτό είναι. Χωρίς εξοπλισμό, χωρίς μπάντες, κουδούνια ή σφυρίχτρες — μόνο εσείς, το χαλάκι σας και αυτές οι απλές κινήσεις κινητικότητας. Είναι σχεδιασμένα για χαμηλή πρόσκρουση στα γόνατά σας, αλλά εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε αμέσως. εάν είστε τραυματισμένοι αυτήν τη στιγμή, σας συμβουλεύω να εκκαθαρίσετε τις νέες ρουτίνες πρώτα με έναν εξειδικευμένο ιατρό όπως ο γιατρός σας.

Μας αρέσει η στάση του βατράχου, αλλά δεν τη χρειάζεστε για να βελτιώσετε την υγεία του ισχίου σας. Εκείνοι που θέλουν να προσθέσουν λίγα λεπτά απαλής κινητικότητας στις ρουτίνες τους θα μπορούσαν να επωφεληθούν από τρεις μόνο ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος — ορίστε λοιπόν.

Γιατί είναι σημαντικό να κάνουμε ασκήσεις κινητικότητας;

Η κινητικότητα αναφέρεται στην ικανότητα να κινείτε τις αρθρώσεις σας μέσα από ένα εύρος κίνησης και να το κάνετε δυναμικά, δηλαδή με κίνηση και χρησιμοποιώντας συνδυασμό δύναμης και ελέγχου. εκτελώντας ρολά στους γοφούς αντί να κάθεστε σε στάση περιστεριού, για παράδειγμα.

Υπάρχει πληθώρα ερευνών για την κινητικότητα και το τέντωμα και την αποτελεσματικότητα των μεθόδων, που καλύπτουν χρόνια και χρόνια σπουδών. Μόλις το 2024, μια συστηματική ανασκόπηση δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences εξέτασε προσαρμογές απόδοσης από ρουτίνες κινητικότητας σε 22 μελέτες.

Από τις 22 μελέτες, οι 20 από αυτές έδειξαν ότι η προπόνηση στην κινητικότητα είχε «κάποιο όφελος ή βοήθησε στη διατήρηση της αθλητικής απόδοσης σε μεγαλύτερο βαθμό από τις συνθήκες ελέγχου», οι οποίες γενικά ήταν «χωρίς συνθήκες δραστηριότητας» σε σύγκριση. Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν επίσης ότι η «πλειονότητα των αποδεικτικών στοιχείων» υποδηλώνει την προσθήκη ρουτινών κινητικότητας που είναι απίθανο να βλάψει την απόδοση ή να επηρεάσει αρνητικά τα αποτελέσματα της αθλητικής απόδοσης.

Πριν βουτήξετε στη ρουτίνα, η γνώση της διαφοράς μεταξύ διατάσεων και κινητικότητας θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το είδος της ρουτίνας που χρειάζεστε για να επιτύχετε τους στόχους σας, είτε αυτό είναι η αύξηση του εύρους κίνησης, η ενίσχυση της ευελιξίας ή και τα δύο.

Προσωπικά; Συνιστώ να τα προσθέσετε και τα δύο στη ρουτίνα άσκησής σας, να χρησιμοποιήσετε δυναμικές ασκήσεις για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις και τους μυς σας για κίνηση και άρση βαρών και να εξοικονομήσετε στατικές διατάσεις μετά. Αυτή η ρουτίνα είναι υπέρ του πρώτου – προετοιμάζει και προετοιμάζει αυτούς τους σφιχτούς μύες και αρθρώσεις για άσκηση και βελτιώνει τη λειτουργική φυσική κατάσταση παντού όταν χρησιμοποιείται με την πάροδο του χρόνου.

Ποιες είναι οι τρεις ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος για να ξεκλειδώσετε τους σφιχτούς γοφούς;

Διαβάστε παρακάτω πώς να εκτελέσετε κάθε άσκηση.

1. Yogi squat με σπονδυλική στήλη

Το yogi squat είναι μια δοκιμασμένη βάση γιόγκα για την απελευθέρωση σφιχτών γοφών. Τεντώνει και ενισχύει τους μύες, συμπεριλαμβανομένων των γοφών, των γλουτών, του κάτω μέρους της πλάτης, του πυρήνα, των προσαγωγών, των τετρακέφαλων, των μηριαίων και των μοσχών. Εστιάστε στο να σηκώσετε το στήθος σας, να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα κάτω και να διατηρήσετε την πλάτη σας ουδέτερη – χωρίς στρογγυλοποίηση.

Χρησιμοποιώντας αυτήν την παραλλαγή, θα δοκιμάσετε την ικανότητά σας να κρατάτε τη θέση του βαθιού squat ενώ κινητοποιείτε το πάνω μέρος του σώματος και τη σπονδυλική στήλη μέσω απαλής περιστροφής.

3-4 σετ των 5-6 επαναλήψεων ανά πλευρά

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και γυρίστε ελαφρά τα πόδια σας προς τα έξω. Πηγαίνετε ευρύτερα αν χρειάζεται
• Χαμηλώστε σε ένα βαθύ squat με τις δύο φτέρνες φυτεμένες και τα γόνατα να κινούνται προς τα έξω, στην ίδια γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών σας
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και καθίστε ψηλά
• Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και μετά φέρτε και τα δύο χέρια μαζί στο στήθος σας
• Οδηγήστε τον αλήτη σας προς τα κάτω
• Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι στο χαλάκι έξω από το δεξί σας πόδι, κρατώντας το χέρι σε επαφή με το πόδι
• Περιστρέψτε και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς την οροφή και αφήστε το βλέμμα σας να ακολουθήσει καθώς στρίβετε προς τα αριστερά. Κρατήστε τις φτέρνες σας φυτεμένες χωρίς να γυρίζετε τα γόνατά σας
• Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

2. “Βατραχάκια”

Χρησιμοποιώ αυτή την άσκηση ως άσκηση ενδυνάμωσης και κινητικότητας. Σε ένα περιβάλλον κινητικότητας, τα «βατράχια» δημιουργούν ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων και ασκούν τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς μέσω της κάμψης και της έκτασης του ισχίου και του γόνατος, καθώς και το κάτω μέρος του squat βοηθά στο άνοιγμα των γοφών, της πλάτης και της βουβωνικής χώρας. Στην ουσία, εκτελείτε ξανά το squat γιόγκι, εναλλάσσοντας με μια πτυχή προς τα εμπρός για να βοηθήσετε να τεντώσετε αυτούς τους μύες προς τα κάτω στην οπίσθια αλυσίδα (πίσω σώμα).

Αν δυσκολεύεστε να φέρετε τα χέρια σας επίπεδα στο χαλάκι, τοποθετήστε τα στις κνήμες σας.

3 σετ των 8-10 επαναλήψεων

• Ξεκινήστε σε ένα squat γιόγκι ακολουθώντας τα παραπάνω βήματα
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο χαλάκι ανάμεσα στα πόδια σας
• Σηκώστε τον αλήτη σας, χαμηλώστε το στήθος σας προς τους μηρούς σας και τεντώστε τα πόδια σας, προχωρώντας σε μια πτυχή προς τα εμπρός
• Διατηρήστε μια κάμψη στο γόνατο ή φέρτε τα χέρια σας στις κνήμες σας εάν έχετε σφιχτά μηριαία
• Συνεχίστε απαλά να τραβάτε το στήθος σας προς τους μηρούς σας και χαλαρώστε τον λαιμό σας, στέλνοντας το βλέμμα σας ανάμεσα στα πόδια σας
• Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αντιστρέψτε την κίνηση σε ένα squat γιόγκι χαμηλώνοντας τον αλήτη σας, σηκώνοντας το στήθος σας και λυγίζοντας ξανά τα γόνατά σας.

Τόσο με τα froggies όσο και με το squat γιόγκι, όσο πιο ευέλικτοι και κινητικοί γίνεστε, τόσο πιο στενά μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας. Εάν, όπως εγώ, υποφέρετε από περιορισμένη κινητικότητα στο κάτω μέρος του σώματος, υιοθετήστε μια πιο φαρδιά στάση και στενέψτε τα πόδια σας καθώς ζεσταίνετε.

3. 90/90 έως γονατιστή επέκταση ισχίου

Το τέντωμα ισχίου 90/90 είναι το πάθος μου για την απελευθέρωση της έντασης γύρω από την περιοχή της πυέλου. Στοχεύει στους καμπτήρες του ισχίου, στους εξωτερικούς στροφείς και στους γλουτούς και έχει λιγότερο αντίκτυπο στα γόνατα για τους περισσότερους ανθρώπους από τις στάσεις που εστιάζουν στο ισχίο, όπως η στάση του περιστεριού. Η δυναμική έκφραση αυτού του τεντώματος αγγίζει την έκταση του ισχίου και προάγει το εύρος κίνησης του κάτω μέρους του σώματος.

3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πλευρά.

• Καθίστε στο χαλάκι γιόγκα σας με τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά
• Λυγίστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και κρατήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά, στη συνέχεια λυγίστε το αριστερό σας πόδι για να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών — αριστερό ισχίο, μηρό και γόνατο ευθυγραμμισμένα και αριστερή κνήμη παράλληλα με την κορυφή του χαλιού
• Κάντε το ίδιο με το δεξί ισχίο, τον μηρό και το γόνατο, δημιουργώντας μια γωνία 90 μοιρών
• Καθίστε ψηλά και περιστρέψτε τους γοφούς σας στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα.
• Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, γείρετε το στήθος σας προς το αριστερό σας πόδι
• Επιστρέψτε στην όρθια θέση, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο χαλάκι κοντά στο αριστερό ισχίο και μετά σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός
• Από το γονάτισμα, κάντε μια παύση και στείλτε το βλέμμα σας πίσω σας καθώς σηκώνεστε προς τα πάνω
• Χαμηλώστε τον αλήτη σας στο πάτωμα και μετά επαναλάβετε τα βήματα για επαναλήψεις.

Είτε δουλέψτε μέσα από τα σετ και τις επαναλήψεις μιας άσκησης, μετά προχωρήστε στην επόμενη, είτε δημιουργήστε ένα μικρό κύκλωμα, δουλεύοντας μέσα από ένα σετ επαναλήψεων, μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση και ούτω καθεξής.

Κινηθείτε ρευστά, αργά και με έλεγχο για να βελτιώσετε τη σύνδεση συνειδητού μυαλού-μυών. Σημειώστε πού αισθάνεστε συγκεκριμένες περιοχές σφιξίματος και μετακινηθείτε σε αυτές, αναπνέοντας ήρεμα σε όλες τις επαναλήψεις.

Περισσότερα από το Tom’s Guide