Ως εκδότης φυσικής κατάστασης, πέρασα την τελευταία δεκαετία γράφοντας για το πώς να χτίσετε έναν δυνατό πυρήνα, πώς να σμιλεύετε τους μύες, πώς να τρέχετε πιο γρήγορα και την καλύτερη τεχνολογία που θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Έχω τρέξει πέντε μαραθωνίους, και όταν έμεινα έγκυος, ήμουν ανένδοτος ότι θα ξαναφορέσω τα παπούτσια τρεξίματος και θα έπαιρνα τον Μαραθώνιο του Λονδίνου τρεις μήνες μετά τη γέννα. Πόσο αφελής ήμουν.
Είχα την τύχη να έχω μια εγκυμοσύνη χωρίς επιπλοκές και έναν «φυσιολογικό» τοκετό. Ο γιατρός μου με έδωσε άδεια για ελαφριά άσκηση μετά από μερικές εβδομάδες και μπόρεσα να τρέξω ξανά στις έξι εβδομάδες. Η μέση μου, ωστόσο, χρειάστηκε πολύ περισσότερο από όσο περίμενα να ανακάμψω.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι κοιλιακοί μύες σας – οι δύο λωρίδες μυών που τρέχουν στο μπροστινό μέρος του στομάχου σας, τεντώνονται για να φιλοξενήσουν το αναπτυσσόμενο μωρό σας. Ταυτόχρονα, τα όργανά σας μετατοπίζονται και το θώρακά σας κινείται προς τα πάνω και προς τα έξω. Η διεύρυνση του θώρακα μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολη την εμπλοκή των μυών του βαθύ πυρήνα και του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό. Επιπλέον, οι ορμόνες σας εξακολουθούν να κάνουν τον συνδετικό σας ιστό πιο ελαστικό, ειδικά αν θηλάζετε.
Το σώμα σας μόλις έγινε άνθρωπος, οπότε θυμηθείτε να κάνετε ένα διάλειμμα και λίγο χρόνο για να αναρρώσετε πριν βουτήξετε στην άσκηση. Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει το πράσινο φως από τον γιατρό ή τη μαία σας εκ των προτέρων.
Εδώ είναι οι ασκήσεις που χρησιμοποίησα για να δουλέψω τον βαθύ πυρήνα μου μετά τον τοκετό
Είναι δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε όταν πρόκειται για την ανοικοδόμηση του πυρήνα σας, ειδικά στα βάθη της ομίχλης της στέρησης ύπνου των νεογέννητων. γύρισα στο Κατασκευάστε και Κάψτε πρόγραμμα μετά τον τοκετό, το οποίο ξεκινά με τα βασικά της εμπλοκής των μυών του πυελικού εδάφους σας. Πέρασα μερικές εβδομάδες κάνοντας αυτό πριν προχωρήσω.
Εδώ είναι μερικές από τις ασκήσεις που χρησιμοποίησα:
Σειρές Bear Hold (45 δευτερόλεπτα ενεργό, 15 δευτερόλεπτα εκτός):
Για να κάνετε μια σειρά με λαβή αρκούδας, ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση, με τα γόνατά σας στοιβαγμένα κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε έναν από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες σε κάθε χέρι. Εμπλέξτε τους μύες του πυρήνα και του πυελικού εδάφους και σηκώστε τα γόνατά σας μερικές ίντσες από το πάτωμα, μετά κουνήστε το ένα χέρι και μετά το άλλο, μέχρι την οροφή, κρατώντας τον πυρήνα σας ανυψωμένο. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, ρίξτε τα βάρη.
Πίεση στήθους στη γέφυρα των γλουτών (45 δευτερόλεπτα ενεργό, 15 δευτερόλεπτα απενεργοποίηση):
Για αυτή την άσκηση, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, με τα πόδια σας πιεσμένα στο πάτωμα και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Απλώστε τον πυρήνα σας και ξεκολλήστε τη σπονδυλική σας στήλη από το πάτωμα, σηκώνοντας μια γέφυρα γλουτών, πιέζοντας τους γλουτιαίους μύες σας στην κορυφή. Καθώς το κάνετε αυτό, ολοκληρώστε μια πρέσα στο στήθος, πιέζοντας και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω προς την οροφή. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναλάβετε.
Πηδήματα φτέρνας (45 δευτερόλεπτα ανοιχτό, 15 δευτερόλεπτα μακριά):
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο χαλάκι. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω σε επιτραπέζια θέση, με κάμψη 90 μοιρών στα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει πιεσμένο στο πάτωμα, χτυπήστε τη μία φτέρνα μέχρι το πάτωμα και μετά την άλλη, κινούμενοι αργά και με έλεγχο.
Η υπερυψωμένη αρκούδα κρατά (45 δευτερόλεπτα ενεργό, 15 δευτερόλεπτα μακριά):
Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε ένα μπλοκ ή μια καρέκλα για να στηρίξετε το σωματικό σας βάρος. Όταν γυμναζόμουν στο σπίτι, χρησιμοποιούσα υποπόδιο. Γονατίστε μπροστά από το κουτί και γείρετε προς τα εμπρός, ώστε και οι δύο αγκώνες να ακουμπούν πάνω του. Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, κρατήστε εδώ για λίγα δευτερόλεπτα, πριν χτυπήσετε τα γόνατά σας στο χαλάκι και επαναλάβετε.
Ποια είναι τα οφέλη;
Όλες αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στους εν τω βάθει μυς του πυρήνα του μέσου τμήματός σας. Οι κάθισμα, από την άλλη πλευρά, δουλεύουν τον ορθό κοιλιακό, ή τους μύες των έξι πακέτων. Οι καθιστοί, οι σανίδες και οι ορειβάτες δεν συνιστώνται για τουλάχιστον 12 εβδομάδες μετά τον τοκετό, καθώς μπορούν να ασκήσουν πίεση στο κάτω κοιλιακό τοίχωμα και στους μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίοι ακόμα αναρρώνουν.
Είναι σημαντικό να δουλέψετε στον πυρήνα σας μετά τον τοκετό για να ανακτήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα, ειδικά αν σκοπεύετε να επιστρέψετε σε ασκήσεις όπως το τρέξιμο ή η άρση βαρών. Ο πυρήνας σας έχει περάσει πολλά κατά τη διάρκεια των εννέα μηνών της εγκυμοσύνης, οπότε αφιερώνοντας λίγο χρόνο για την ανοικοδόμηση της δύναμής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να προστατέψετε την πλάτη σας καθώς μεταφέρετε το μωρό σας που μεγαλώνει.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA: TomsGuide.com
